פאני טימסטוט
קביעת פגישה
"ומה אם...?" איך להפסיק להיגרר אחרי דאגות שלא נגמרות
"ומה אם אני אפוטר?" "ומה אם זה משהו רציני?" "ומה אם הוא כועס עליי?" דאגות כאלה יכולות להעסיק את הראש שעות, בעיקר בלילה. הן מרגישות כמו הכנה לגרוע מכול, אבל לרוב הן רק מעייפות.
מאת פאני טימסטוט, מטפלת LI-CBT · למה קשה כל כך להפסיק לדאוג?
דאגה מרגישה כמו משהו שימושי. רבים מאמינים, בלי לשים לב, ש"אם אדאג, אהיה מוכן/ה", או ש"אם אפסיק לדאוג, משהו רע יקרה". האמונות האלה הופכות את הדאגה להרגל שקשה לוותר עליו.
בפועל, דאגה ארוכה כמעט אף פעם לא מגיעה לפתרון. היא רצה במעגלים, מעלה עוד ועוד תרחישים, ומשאירה תחושה של עייפות ומתח בגוף.
שני סוגים של דאגות
| דאגה מעשית | דאגה היפותטית | |
|---|---|---|
| על מה | בעיה שקיימת עכשיו | משהו שאולי יקרה מתישהו |
| דוגמה | "יש לי חשבון לשלם עד יום ראשון" | "ומה אם יקרה לי משהו ולא יהיה מי שיטפל בילדים?" |
| מה עושים | פותרים, צעד אחר צעד | מזהים, ומניחים בצד לזמן דאגה |
השאלה שעוזרת להבחין ביניהן: "האם יש משהו שאני יכול/ה לעשות בעניין הזה עכשיו?"
תרגיל 1: פתרון בעיות לדאגה מעשית
- מגדירים את הבעיה במשפט אחד, ברור וספציפי.
- כותבים כמה שיותר פתרונות, גם כאלה שנראים לא מושלמים.
- בוחנים יתרונות וחסרונות לכל פתרון.
- בוחרים אחד ומפרקים אותו לצעדים קטנים: מה, מתי ואיך.
- מבצעים ובודקים: זה עבד? אם לא, חוזרים לרשימה.
תרגיל 2: "זמן דאגה" לדאגות היפותטיות
במקום להילחם בדאגות כל היום, נותנים להן מקום מוגדר:
- קובעים חלון של 15–20 דקות בכל יום, באותה שעה. לא ממש לפני השינה.
- במהלך היום, כשמגיעה דאגה, רושמים אותה בכמה מילים ואומרים לעצמכם: "אחזור לזה בזמן הדאגה." ואז חוזרים למה שעשיתם.
- בזמן הדאגה עוברים על הרשימה. הרבה דאגות כבר לא ירגישו דחופות. את מה שנשאר ומעשי, מעבירים לפתרון בעיות.
- כשהזמן נגמר, סוגרים את הדף.
בהתחלה זה מרגיש מוזר. עם תרגול, רבים מגלים שיש להם יותר שליטה על הדאגות ממה שחשבו.
מתי כדאי לפנות לעזרה?
כשהדאגות נמשכות רוב הימים במשך חודשים, פוגעות בשינה ובריכוז, או כשאתם מרגישים שהן מנהלות אתכם. דאגנות היא אחד התחומים שבהם LI-CBT עוזר במיוחד: לומדים להבחין בין סוגי הדאגות, מתרגלים את הכלים, ובונים יחד תוכנית שמתאימה לשגרה שלכם.